Как изменить привычки и свою жизнь через серотонин?

Что такое серотонин?

Серотонин часто называют нейротрансмиттером счастья. Серотонин блокирует негативные чувства.

В видео ниже — о том, почему серотонин называют гормоном счастья.

Например, вы идёте по улице и вдруг падаете. Вам больно, вокруг люди, на вас смотрят. Если у вас хорошо настроена серотонинергическая активность в мозге, вы с большей вероятностью проживёте это с улыбкой на лице. Вам будет более спокойно, и вы быстрее об этом забудете. Верно и обратное. Вы будете помнить об этом долго, если:

• у вас плохо настроена серотонинергическая активность в мозге
• вы недостаточно потребляете триптофан из пищи
• у вас странные генетические полиморфизмы

Вы будете переживать, размышлять об этом, думать о том, как на вас смотрели люди, вам будет стыдно.

То же самое происходит с людьми, которые страдают депрессией. Они постоянно пережёвывают негативные чувства и не могут выбраться из негативных ощущений.

Серотонин заставляет нас быть более стойкими к неожиданным стрессовым внешним обстоятельствам. Серотонин отвечает также за распределение потоков информации.

Например, вы работаете за компьютером и не хотите отвлекаться на посторонние вещи. За это в значительной степени будет отвечать серотонин. Если за окном кто-то начнёт запускать салюты или кричать, вы заметите это с меньшей вероятностью, если у вас будет повышенная серотонинергическая активность в мозге. Верно и обратное. Если у вас она снижена, то вы будете постоянно отвлекаться, вам будет трудно сконцентрироваться.

Исследования показывают:

У людей, которые используют ЛСД, смешиваются потоки информации, и им очень трудно сконцентрироваться на чём-то одном. Всё превращается в единый поток информации, который невозможно различить.

То же самое происходит у людей, которые используют ингибиторы обратного захвата серотонина — антидепрессанты. Они тоже хуже концентрируются на делах.

Серотонин является тормозящим нейротрансмиттером, побуждая нас к спокойствию. Он говорит: «Притормози, остановись, подумай, поразмышляй, а потом мы решим, как поступать дальше». Серотонин заставляет нас остановиться, посмотреть на ситуацию со стороны, успокоиться и с меньшей вероятностью использовать вещи, от которых мы зависим.

Исследования показывают:

Если дать ингибиторы обратного захвата серотонина наркоману или человеку, который от чего-то зависит, он будет с меньшей вероятностью склонен использовать возбудитель для удовлетворения своих потребностей.

Если мы возьмём весь спектр влияния серотонина на человека, то это будет влияние, связанное с положением человека в социуме. Чем выше серотонинергическая активность в мозге, тем выше положение в иерархии. Серотонин фундаментально влияет на положение в иерархии.

Серотонин позволяет нам быстрее адаптироваться к внешней непонятной среде. Мы становимся более спокойными, мы лучше реагируем на непонятные жизненные обстоятельства, стресс не влияет на нас так сильно.

Например, случается необычное событие, которого никто в обществе не ожидал. Человек с повышенной серотонинергической активностью в мозге с меньшей вероятностью будет в ступоре. Он быстрее выйдет из шока и сможет предложить окружающим правильное направление. Поэтому по факту своей способности он будет очень быстро продвигаться по иерархии в обществе.

Серотонин и нейропластичность

Как мне кажется, самое важное — это влияние серотонинергической активности в мозге на стимуляцию нейрогенеза и нейропластичности.

Серотонинергическая активность в мозге стимулирует выработку:

• нейротропного фактора мозга и фактора роста нервов
• синтез миелина

Это связано с потенциальным улучшением интеллекта.

Сегодня из очень многих исследований известно:

Люди, у которых присутствуют генетические полиморфизмы, связанные с большей выработкой миелина, имеют радикально более высокие IQ.

У кого больше вырабатывается миелина, те люди умнее.

Интеллект может улучшаться из-за изменений глиальных клеток мозга. А это уже прямое влияние на способность к обучению и запоминанию на краткосрочную и долгосрочную перспективу.

Недавние исследования показывают:

Глиальные клетки мозга чрезвычайно сильно влияют на способность к обучению.

Даже транспортёр серотонина коррелирует с высоким IQ. Чем выше у вас транспортёр серотонина, тем выше у вас IQ в популяции.

Стимуляция нейрогенеза — это стимуляция новых нейронов. Если у вас будет появляться больше нейронов, то у вас увеличится масса мозга. Чем больше масса и объём мозга, тем выше IQ. Когда мы стимулируем нейрогенез, увеличивается нейропластичность.

Исследования показывают:

У людей стимулируется нейропластичность при использовании ингибиторов обратного захвата серотонина.

Нейропластичность — это ключевой момент в изменении нашего образа жизни.

Изменение привычек через серотонин

У взрослых людей мозг очень статичный, он не изменяется. У детей мозг изменяется очень быстро. У подростков это происходит медленнее. У взрослых людей изменения могут происходить годами. Поэтому любое изменение в нейропластичности будет ускорять изменение привычек.

Если вы хотите быстро избавиться от вредных привычек, то вы выиграете даже от мельчайшего увеличения нейропластичности. Серотонин является ключевым моментом в усилении нейропластичности у взрослых людей.

Многие вещи тоже работают:

• аэробные нагрузки
• витамин D
• массаж
• приятные ощущения
• комедии
• воспоминания
• смех

Всё это совершенно точно достойно нашего внимания. Они будут увеличивать трансмиссию серотонина в мозге и серотонинергическую активность. Все эти вещи следует практиковать, и они будут приносить пользу. Однако ничто не идёт в сравнение с серотонином.

Мне кажется, что это самая главная функция, на которую сегодня стоит обратить внимание.

5-HTP

Чего не стоит делать для увеличения серотонинергической активности в мозге?

Апогеем плохих рекомендаций является использование 5-HTP.

Если у вас есть симптомы депрессии или бессонницы, или у вас просто плохое настроение, и вы предполагаете, что это из-за сниженной активности серотонина в мозге, я считаю, что 5-HTP можно использовать, особенно в краткосрочной перспективе. Но использовать аминокислоту нужно правильно:

1. Покупайте 5-HTP с медленным высвобождением. Это будет стоить дороже, но зато у вас не будет скачков серотонина в крови, а это очень важно
2. Если вы используете 5-HTP в долгосрочной перспективе, обязательно используйте её в связке с тирозином. В долгосрочной перспективе использование 5-HTP будет снижать количество L-дофы, из которой синтезируется дофамин. Вам нужен не только серотонин, но и дофамин. Если совмещать 5-HTP вместе с L-тирозином, то негативный эффект снижения L-дофы будет исчезать
3. Используйте максимально маленькую эффективную для вас дозировку. Берите 20-30 мг и постепенно увеличивайте до тех пор, пока не обнаружите эффективность лично для своих симптомов. Не повышайте эту дозировку
4. Используйте 5-HTP по возможности небольшими курсами — не больше 2-8 месяцев

У большинства людей всё нормально:

• хорошее настроение
• здоровый сон

Они просто хотят сделать ещё лучше, например, стимулировать нейрогенез или нейропластичность. Я считаю, что для таких людей 5-HTP — это неоправданно высокий риск. Я не считаю это хорошим инструментом в данном случае.

5-HTP — это шаг между триптофаном и серотонином. Мы потребляем из пищи аминокислоту триптофан, которая превращается в нашем организме в 5-HTP. Потом 5-HTP практически в полном объёме превращается в серотонин.

Наш организм смотрит на свои собственные потребности, смотрит на то, сколько мы потребили триптофана, и решает, сколько из этого триптофана нужно произвести серотонина. У него есть регуляторный механизм, который всем этим управляет. Наш организм очень тонко и сознательно регулирует всё происходящее в нём.

Например, вы съели 3 моркови, и в вашу кровь поступило некоторое количество бета-каротина. Это не значит, что весь бета-каротин превратится в витамин А. Ваш организм очень хорошо знает, сколько вам нужно витамина А. Он не произведёт больше, чем вам нужно, потому что это будет токсично. Если вы съедите 50 килограммов моркови, ваш организм ограничит количество произведённого витамина А, потому что он не хочет, чтобы вы умерли.

Если же вы обойдёте регуляторные механизмы организма, которые превращают бета-каротин в витамин А, и съедите 5 килограммов говяжьей печени, то вы отравитесь витамином А и умрёте.

То же самое происходит с триптофаном. Вы съедаете триптофан, и ваш организм пропускает его через регуляторный механизм, который называется триптофангидроксилаза. Этот механизм регулирует и определяет, какое количество 5-HTP должно быть произведено.

Теперь представьте, что вы обходите регуляторный механизм и съедаете сразу же 5-HTP. Весь 5-HTP будет превращён в серотонин, даже если вашему организму не нужно столько серотонина.

Есть большая разница между количеством серотонина в крови и серотонинергической активностью в мозге. Если у вас выработается большое количество серотонина, большая его часть будет плавать в крови. Она не будет выполнять определённых функций в мозге. Ей будет трудно попасть в мозг.

95-96% серотонина производится в кишечнике, и только 4% — в мозге. Потом в мозг проникает абсолютный мизер.

Выработка серотонина

Поэтому, если бы мы хотели увеличить активность серотонина в мозге, нам бы следовало увеличивать синтез серотонина в мозге. Когда мы съедаем 5-HTP, мы радикально повышаем количество серотонина в крови, но этот серотонин совсем необязательно будет оказывать эффективность в мозге.

Из-за того, что серотонин плавает в крови, у людей возникают большие проблемы. Это увеличивает вероятность:

• переломов
• остеопороза
• некоторых видов сердечно-сосудистых заболеваний
• фиброза
• рака

Изменяется морфология сердца. У вас изменяется форма сердца, что отрицательно влияет на ваше здоровье. Поэтому увеличивать серотонин в крови — это плохая идея.

Предположим, что вы рисковый человек, и вы всё-таки увеличили количество серотонина в крови, который в значительном количестве попал в мозг. Если вы зальёте свой мозг серотонином, у вас снизится чувствительность рецепторов серотонина.

То же самое происходит с дофамином. Если у вас происходят резкие всплески дофамина в крови или в мозге, у вас снизится чувствительность рецепторов дофамина.

Если вы будете принимать 5-HTP, у вас временно улучшится настроение или качество сна. Вопрос в том, как это сработает в долгосрочной перспективе? Здесь у вас может быть 2 пути:

1. Вам придётся увеличивать дозировку 5-HTP
2. Вам нужно будет прекращать употребление 5-HTP и восстанавливать рецепторы серотонина

У нас есть целый ряд препаратов, которые увеличивают трансмиссию серотонина в мозге, например, MDMA. Но людям, страдающим депрессией, не прописывают MDMA. Это не работает.

Если мы топорно будем вливать серотонин людям в мозг, это сожжёт рецепторы. То же самое происходит у людей, которые на вечеринках принимают MDMA. Потом они сидят в депрессии и вынуждены восстанавливать собственные рецепторы.

Целесообразно прописывать людям, страдающим депрессией, ингибиторы обратного захвата серотонина, потому что только это позволяет поддерживать высокую серотонинергическую активность в мозге в долгосрочной перспективе.

Использовать 5-HTP — это плохая идея по нескольким причинам:

1. Увеличение трансмиссии серотонина в мозге будет оказывать подавляющее влияние на рецепторы серотонина в долгосрочной перспективе
2. Болтающийся в крови серотонин будет оказывать негативное влияние на ваш организм в целом

Как улучшать серотонин?

У вас есть 2-4 месяца на весь процесс. Примерно через 1,5 месяца по-настоящему сильно запускается процесс нейропластичности.

Во многих исследованиях при использовании ингибиторов обратного захвата серотонина нейропластичность достигает пика примерно через 2 месяца. Через 2 месяца начнутся самые серьёзные изменения в вашем мозге. Поэтому не выделяйте меньше 2 месяцев. Я считаю, что это нерационально.

Процесс запуска нейропластичности

Мы должны иметь очень чёткое и конкретное понимание, к чему мы хотим прийти в конечном счёте.

Например, мы чётко знаем, от каких привычек и как мы хотим отказаться, а какие привычки мы хотим себе привить.

Мы затеваем весь этот процесс для изменения нашей жизни. Поэтому у вас должна быть чёткая стратегия, чёткое понимание, план, к чему и каким образом вы в конечном счёте хотите прийти.

Ваша среда должна быть относительно:

• стабильной
• понятной
• приятной
• удобной

Это важно, потому что вы заставляете ваш мозг быстро изменяться, привыкать к новым условиям. Лучше, чтобы условия были максимально приятными и хорошими, с наиболее широким обилием позитивных привычек и отсутствием негативных привычек. Поэтому вы должны поместить себя в среду, чтобы ваше состояние сознания было таким, каким вы хотите его видеть в остальной вашей жизни.

Вы можете использовать следующие вещи для улучшения серотонина.

Экстракт шафрана

Экстракт шафрана — это самое эффективное средство для улучшения серотонина. В большинстве исследований оно даже эффективнее антидепрессантов в отношении депрессии и ряда других симптомов.

Даже девушкам, у которых избыточно болезненные ПМС, в некоторых элитных клиниках Запада прописывают шафран, что значительно улучшает их состояние.

Шафран — это очень мощная вещь, которая будет:

• увеличивать трансмиссию серотонина в мозге и серотонинергическую активность в мозге
• стимулировать нейрогенез и нейропластичность
• влиять на весь спектр вещей, которые связаны с серотонином

Не нужно использовать экстракт шафрана слишком часто, не по делу или с избыточной дозировкой. Согласно большинству исследований, шафран используют с дозировкой 30-60 миллиграммов в день.

Цинк

Цинк сам по себе стимулирует нейрогенез через выработку нейротропного фактора мозга. Это происходит через антагонизм NMDA-рецептора. Также он напрямую влияет на серотонин, увеличивая трансмиссию серотонина в мозге. Серотонинергическую активность в мозге увеличивается в долгосрочной перспективе. Это значит хроническое использование цинка.

Если у вас с рационом всё нормально, если вы потребляете достаточно цинка с пищей, то можно использовать 30 миллиграммов цинка в день дополнительно: на голодный желудок 2 раза в день по 15 миллиграммов. Мне кажется, что это самая оптимальная система приёма.

Результат вы увидите примерно через 2 месяца хронического приёма.

ДГК жирные кислоты, или DHA

ДГК жирные кислоты увеличивают способность серотонина связываться с рецептором. Используйте ДГК в дозировках примерно 300 миллиграммов в день. Это будет самая эффективная дозировка.

Лучше всего использовать жир криля. Он будет стоить слегка дороже, но если у вас есть деньги, то покупайте именно его. Он состоит из фосфолипидов, поэтому с большей вероятностью проникнет через гематоэнцефалический барьер мозга и будет там работать.

Бутират натрия

Бутират натрия — это мощная вещь, которая показывает антидепрессивный эффект, согласно клиническим исследованиям. Её совершенно точно следует использовать, если вы хотите оптимизировать все процессы в своём организме. Бутират натрия независимо от влияния на серотонин стимулирует:

• нейротропный фактор мозга
• нейропластичность
• выработку серотонина
• серотонинергическую активность в мозге

Если у вас есть деньги и желание оптимизировать процессы до максимума, то покупайте бутират натрия.

Холин

Исследования показывают:

Холин может быть очень эффективным для улучшения серотонинергической системы.

Я настоятельно рекомендую купить его, тем более что препарат недорогой.

Литий в микродозировках

В больших дозировках литий — это самый эффективный препарат для улучшения серотониновой системы. Но у него есть большой минус — он чрезвычайно вреден.

Людям, страдающим депрессией, прописывают примерно 900 миллиграммов в день. Но это серьёзно повреждает внутренние органы. Обычно литий не прописывают без серьёзной необходимости.

Есть более маленькие дозировки — 100-300 миллиграммов, которые также эффективны. При такой дозировке побочек меньше.

Приём препаратов, улучшающих серотонин

Выводы

Все препараты принимаются в течение нескольких месяцев в период, когда вы активно изменяете свою жизнь, заменяете свои вредные привычки полезными. У вас есть конкретный план.

Лучше всего это делать в период дофаминовой перезагрузки — летом, когда у вас стабильная, понятная и весёлая среда. Вы изменяете свою жизнь, у вас всё хорошо, вы позитивно настроены. Вы знаете, к чему вы идёте.

Все препараты будут оказывать широкий спектр влияния на ваш мозг. Он будет изменяться.

Не делайте что-то, если вы не знаете, зачем вы это делаете. Не делайте это, если вам меньше 25 лет. В 25 лет закончится полное формирование вашего мозга. Тогда уже можно приступать к вмешательствам.

Акции, облигации и ETF мы покупаем через брокера Тинькофф Инвестиции. Можете с нами, сейчас там крутой обучающий мини-курс, после прохождения которого вам дарят акции на сумму до 25 тысяч рублей. Получить бонус просто так можно по нашей партнёрской ссылке

Ещё мы инвестируем в IPO через платформу United Traders. Если не знаете, что это такое — читайте наш подробный обзор в этой статье и инвестируйте вместе с нами.