Утренняя рутина
Утренняя рутина — это феномен, который учёные до конца не могут объяснить.
Если ты просыпаешься рано утром, завариваешь чашку кофе самым хипстерским из возможных методов и повторяешь утреннюю рутину известного гендиректора или ютубера, то ты практически гарантированно будешь так же успешен, как и они.
Если вы уже создали себе утреннюю рутину, но так и не получили гарантированные славу, успех и суперсилы, то это от того, что вы пропустили один из самых важных этапов — ночной сон.
Плохие привычки, которые нас губят
Люди создают всё больше источников искусственного света в наших городах, тем самым увеличивая число причин всё дольше не ложиться спать после захода солнца. Часто мы делаем это себе в ущерб. Мы бесконечно откладываем отход ко сну, хоть и просыпаемся стабильно из-за нужды идти на работу.
У многих из нас не получается побороть вредную привычку. Наши намерения затмеваются спонтанными желаниями и мгновенными удовольствиями.
Важность ночной рутины
Вам нужно идти спать, но вокруг столько всего интересного, чем можно заняться!
Как нам быть с этой проблемой? Есть одно простое решение — создать ночную рутину.
Ночная рутина точно такая же, как и утренняя, только наоборот. Она помогает вам плавно закончить день и пойти в кровать вовремя, чтобы достаточно поспать.
Есть ещё одно преимущество в создании ночной рутины. Она помогает вам приготовиться к предстоящему дню.
Создавая ночную рутину, мы преследуем 3 цели:
- Правильно заканчивать день, чтобы вы отходили ко сну расслабленными
- Укладывать себя в постель вовремя, чтобы спать достаточное количество времени
- Выполнять несколько действий, которые помогут вам быть готовыми к следующему дню
Чтобы достичь этих целей, сначала нам нужно сделать несколько подготовительных шагов.
В какое время нужно ложиться спать?
Вам нужно выяснить, в какое время вам нужно ложиться спать.
У каждого есть своя норма времени, за которую он хорошо высыпается. У каждого эта норма уникальна.
Американская национальная ассоциация сна выяснила рекомендованные и общие нормы для каждой возрастной группы.
Стоит помнить о цикле сна. Когда мы спим, мы проходим через циклы, состоящие из стадий. Сначала — пара лёгких стадий медленного сна, а затем — стадия глубокого сна. Потом наступает БДГ-фаза, в которой вы видите сны и обрабатываете воспоминания.
Стадии сна
| 1 | 2 | 3 | |
| Стадии сна | Медленный сон | Глубокий сон | БДГ-фаза |
Цикл сна в среднем проходит за 90 минут. В идеале вам нужно проснуться под конец одного из таких циклов. Если у вас стоит будильник, который заставляет вас подорваться посреди одной из стадий медленного сна, то чувствовать вы себя будете плохо.
Как вовремя сворачивать все дела?
Когда вы подобрали своё идеальное время сна, наступает время для следующего шага — заведение будильника для завершения дел.
Вам нужно его установить примерно за час до сна. Когда он зазвонит, дайте себе примерно 10 минут на то, чтобы завершить то, чем вы занимаетесь.
На этом этапе будет полезно попрощаться с телефоном до утра. Искусственный свет, исходящий от экрана, может сбить ваш циркадный ритм и повлиять на качество сна. Хоть функции вроде Night Shift в iPhone немного помогают, однако просто забыть о телефоне до утра будет намного эффективнее, особенно если вам часто тяжело уснуть.
Если же вы из тех, у кого в глазах гаснет свет, как только голова касается подушки, то вы — везунчики. Для вас это правило может быть не таким важным, но знать его полезно.
В видео ниже — практические советы о том, как быстро засыпать и при этом хорошо высыпаться.
Перезагрузка рабочего пространства
Всё начинается с уборки рабочего места и перезагрузки пространства. Это восходит к концепту mise en place, что в переводе означает «всё на своём месте». Это великий концепт в мире профессиональной кухни.
Профессионалы и шеф-повара знают, что чистота на рабочем месте, его перезагрузка и размещение всего на положенных местах перед началом работы помогают:
- Ликвидировать промедление
- Снижать риски травм и аварий
- Делать рабочий процесс эффективнее
Влияние концепта не ограничивается лишь профессиональной кухней. Каждый может использовать его как своё преимущество.
Я думаю, что весьма здраво будет выделить немного времени перед отходом ко сну на небольшую уборку:
- освободить стол
- помыть посуду
Это поможет вам перегрузить своё жилое пространство, чтобы оно не напрягало вас на следующий день.
Вы можете пойти чуть дальше и уменьшить количество решений, которые вам придётся принимать утром:
- приготовив вещи на следующий день
- собрав свой рюкзак, если вам куда-то нужно будет идти
Подводим итоги дня
15 минут своего драгоценного времени стоит посвятить анализу того, как прошёл ваш день.
Если вы отслеживаете привычки через трекер или посредством блокнота и ручки, это отличное время, чтобы проверить, что день прошёл как надо. Это также подходящее время, чтобы спросить себя: «А есть ли что-то, что я могу улучшить в будущем?»
Если сегодня неожиданно появилось что-то, что помешало вам до конца выполнить свой план, вы можете написать заметку об этом. Будет хорошо, если в будущем ваши планы уже не сорвутся.
После этого выделите 5 минут на то, чтобы сделать всё, что нужно, перед сном.
Посвятите 15 минут расслаблению. Спокойно порастягивайтесь, сделайте упражнения из йоги, почитайте художественную литературу. Сделайте что угодно, лишь бы оно вас расслабило и перевело в состояние, из которого легко погрузиться в сон.
Подведение итогов дня
| Анализ | Вечерние процедуры | Расслабление | |
| Количество затраченного времени (мин) | 15 | 5 | 15 |
Это и есть ночная рутина, которая помогает ложиться спать вовремя и начинать следующий день с чётким планом и чистым рабочим местом.
Акции, облигации и ETF мы покупаем через брокера Тинькофф Инвестиции. Можете с нами, сейчас там крутой обучающий мини-курс, после прохождения которого вам дарят акции на сумму до 25 тысяч рублей. Получить бонус просто так можно по нашей партнёрской ссылке
Ещё мы инвестируем в IPO через платформу United Traders. Если не знаете, что это такое — читайте наш подробный обзор в этой статье и инвестируйте вместе с нами.
